En barbeint løpsteknikk

Ja, det finnes faktisk egne teknikker for å løpe barbeint eller med minimalistiske sko. Som vi kunne se i forrige blogpost, vil joggesko-løpere ofte møte underlaget med hælen, i motsetning til barbeintløpere som oftest gjør denne kontakten med forfoten. Det er nettopp disse forskjellene som utgjør hovedforskjellene i de ulike teknikkene. For enkelhets skyld benytter jeg «en barbeint løpsteknikk» om både barbeint løping og løping med minimalistiske sko. Dette fordi teknikken i prinsippet er lik, men her gjelder det å være oppmerksom på at det fortsatt er andre forskjeller ved barbeintløping og løping i minimalistiske sko som for eksempel fivefingers. Noe jeg vil komme tilbake til senere. Men først retter vi blikket mot Amerika…

En barbeint løpsteknikk med «Barefoot Ken Bob»

Denne Ken Bob er nevnt tidligere i denne bloggen. Ut over å ha løpt utallige mil barbeint, har han sammen med Roy M. Wallack, gitt ut en bok som omhandler en stegvis guide til det å løpe barbeint. Ken Bob er en vis mann, som vet hva han holder på med. Dette understrekes av det fantastiske skjegget og det lange ustelte håret, som du kan se på bildet nedenfor. La oss nå se nærmere på hvordan han løper…

Barefoot Ken Bob i all sin prakt. Link til bildet

Slik kan det gjøres

For å tilegne deg denne teknikken, må du logisk nok starte med å ta av eventuelle sko, sokker eller annet du måtte ha på føttene dine. Selv om du har kjøpt deg flunkene nye fivefingers eller lignende, burde du starte helt barbeint. Noe som muligens høres ganske drastisk ut i manges ører, men det finnes gode grunner til å gjøre dette. Om vi ser tilbake på en av de foregående bloggpostene, så vi hvordan sensoriske tilbakemeldinger hjelper oss å gjøre tilpasninger når vi opplever ubehag. Vi kan da si at jo mindre masse mellom fotsålen og underlaget, desto større er de sensoriske tilbakemeldingene. En annen årsak til dette, er at det å løpe med fivefingers tilltaer deg å «jukse» med teknikken. Når du har på fivefingers, kjennes det tryggere og mer behagelig enn barbeint løping, noe som kan medføre at du utvikler for mye kraft ned i underlaget. Derfor er det hensiktsmessig å ta av dine fivefingers nå og da, for å kjenne på følelsen og bruke dette som teknikktrening.

Mengde og tilpasning

Dersom dette er helt nytt for deg og du ikke har løpt barbeint eller med minimalistiske sko fra før av, må du belage deg på at det vil ta en del tid før du klarer å løpe like langt, raskt og hyppig, som du gjorde med tradisjonelle løpesko. Det er vanskelig å gi et estimat på hvor lang tid det vil ta og hvor ofte du burde løpe, siden vi alle er forskjellige og har ulik treningsbakgrunn. Jeg trekker da frem det gode gamle ordtaket «Lytt til kroppen». Ja, den vet som regel best.

Første gang du legger ut på løpetur barbeint eller med fivfingers, vil du etterhvert kjenne at leggene blir stive og slitne. Noe du kommer til å få kjenne på i de påfølgende dagene (ofte opp mot ei hele uke!). I tillegg kan det forekomme at du får blemmer under fotsålen under tilvenningsperioden. Dette er heller ikke noe å bekymre seg over og er mer et tegn på at kroppen venner seg til den nye måten å løpe på.

Selve teknikken

Nedenfor vil jeg liste opp de mest elementære punktene som inngår i den barbeinte løpsteknikken beskrevet av Barefoot Ken Bob:

  • Fot-ballen møter underlaget først, deretter tærene og hælen
  • Bøy knærne!
  • God kroppsholdning – Rett rygg
  • Forsøk å se opp og frem
  • Slapp av i skuldrene
  • La armene pendle rolig frem og tilbake
  • Plasser føttene under og ikke foran kroppen

Det mest essensielle å fokusere på i startfasen av ditt minimalistiske eventyr, er selve fotisettet (hvordan foten din møter underlaget). Som nevnt ovenfor, bør kontaken først skje mellom fot-ballen og underlaget. Deretter faller tærne og hælen forsiktig på plass. Det er lett å bli løpende oppe på tå hele tiden, fordi du fokuserer for mye på å ikke la hælen få kontakt med underlaget. Bakdelen med dette er at du anspenner musklene i leggene mer enn nødvendig, noe som videre fører til at du reduserer lagring og utnyttelse av elastisk energi. Derfor kan du trygt og med fordel plassere hælen på underlaget, så lenge hælen ikke er førstemann som oppnår kontakt!

Et annet viktig trekk ved teknikken, er å bøye knærne før det overnevnte fotisettet finner sted. Dette gjør at knærne fungerer som en viktig del av kroppens eget «dempesystem». Forsøk å løp over ulike underlag og legg merke til hvordan knærne bøyer seg mer etter som underlaget blir hardere. Dette merkes meget godt om du har løpt lenge i skog og mark, og løper siste del av turen på asfalt. Ikke vær redd for å bøye knærne for mye, selv om det kan virke litt merkelig i begynnelsen. Prøv deg frem på ulike overflater, så vel som opp- og nedoverbakker, og merk deg forskjellene.

Det kan være fort gjort å plassere føttene for hardt mot underlaget, etter som du er vant med myke løpesko. Tenk at foten ikke skal sparkes fra underlaget (som du kansje har lært fra før av), men derimot løftes. Videre kan du forsøke å løfte føttene allerede før fotisettet, noe som vil hjelpe deg mot et lettere steg. Her kan vi trekke inn det overnevnte avsnittet «slik kan det gjøres», der du blir oppfordret til å løpe helt barbeint for å gi deg en følelse av hvor forsiktig foten faktisk skal plasseres mot underlaget. Samtidig vil det nok ta god tid før teknikken sitter som smurt og du føler du behersker den optimalt. Det gjelder å ha et åpent sinn og ikke tenke at du er utlært!

De resterende punkter på listen ovenfor, vil jeg plutselig komme inn på ved en senere anledning…

En enkel illustrasjon

Nedenfor ser du et bilde av to kenyanske barn som henholdsvis løper barbeint og med sko. Legg merke til hvordan foten møter underlaget på disse bildene.

Et barbeint fotisett (til venstre og et fotisett med sko (til høyre). Link til bildet

Er du i startgropen og har forsøkt å løpe barbeint eller/og med minimalistiske sko? Hvordan opplevde du det? Er den overnevnte teknikken ulik DIN teknikk? Lir av deg din kunnskap og dine erfaringer i kommentarfeltet nedenfor!

Løpeskodesign

Tenker du noen gang over hvordan du løper? Det finnes flere ulike løpsteknikker som løpere har tilegnet seg, eller bare funnet opp selv. En kjapp runde rundt Sognsvann er nok for å understreke dette. Men hvorfor tror du det er sånn? Er det likegyldig hvordan vi faktisk løper, bare vi kommer oss framover noe over gå-tempo? Hva har så skylden for at det har blitt sånn? La oss se på hvordan den utbredte bruken av tradisjonelle løpesko kan ha en innvirkning på din løpsteknikk.

Skoens design

For å illustrere tydelig hva jeg mener med tradisjonelle løpesko, legger jeg ved et bilde av en slik sko nedenfor.


Rosa selvfølgelig. Fargen er jo det viktigste når man kjøper løpesko! Link til bildet

Hovedtrekkene til skoen:

  • Mellomsålen inneholder et mykt dempemateriale
  • En oppbygd hæl,der sålen blir tynnere lengre frem på skoen
  • En stiv hælkappe
  • En avstivet såle fra hælen og fram til fot-ballene. Videre fremover er de forholdsvis fleksible
  • En tåboks som er avrundet foran
  • Enkelte sko, som den på bilde ovenfor, har et hardt materiale på innsiden av foten, ment for å støtte opp nedfalte fotbuer
  • Skoen har en typisk vekt på ca. 300 gram

La oss se nærmere på…

… det myke dempematerialet. Det har ulike navn avhengig av produsent, men hensikten er den samme: Å dempe «kollisjonen» som oppstår i det foten møter underlaget. Denne kollisjonen kan måles ved hjelp av trykkplater, slik at det kan gjøres sammenligninger for ulike teknikker, både med og uten sko. For å forklare disse kreftene nærmere, kan vi se på Newtons 3.lov som sier at kraft er lik motkraft. Vi utsetter altså kroppen for en kraft som er lik den vi plasserer foten mot underlaget. Disse kreftene blir kalt reaksjonskrefter, der størrelsen på kreftene blir angitt å ha en stor innvirkning på skader innen løping.

Robbins & Waked (1997) kom frem til at vi lander hardere på myke underlag. Dette fordi vi forsøker å komprimere det myke materialet for å oppnå stabilitet. For å illustrere dette, kan du tenke deg at du skal gjøre to hopp, på to ulike underlag og uten sko. Det første hoppet skal gjøres på en god gammeldags «tjukkas», mens det andre hoppet skal gjøres på hardbanket asfalt. Ville du landet like hardt (med like stor kraft) ved begge hoppene? Siden asfalt allerede er et godt komprimert og fast underlag, vil nok flesteparten unngå en hard landing. Om du ikke da vil forsøke å knuse deg gjennom asfalten med all den kraft du har? Noe som derimot er mer aktuelt å forsøke på «tjukkasen». Dette fordi den er så stor og myk, at det trengs stor kraft for å komprimere den, slik at du klarer å holde balansen. Dette kan relateres til dempematerialet i løpeskoen ovenfor, der vi kan tenke oss at vi utvikler større reaksjonskrefter i myke sko, kontra harde faste sko.

Ulike teknikker

For et par år siden ble det publisert en forskningsartikkel av Liberman et al. (2010), hvor de fant markante forskjeller mellom å løpe i tradisjonelle løpesko og løpe barbeint. Kort oppsummert fant de ut at løpere som vanligvis løper med tradisjonelle løpesko, lander oftest på hælen når foten møter underlaget. Til sammenligning lander godt vante barbeintløpere oftest på forfoten, noe som gjør at vi kan skille mellom to ulike teknikker ettersom du løper med sko eller ei. Videre kan dette knyttes opp mot den forutnevnte «kollisjonen» mot underlaget, der de to ulike teknikkene skaper ulike reaksjonskrefter i det øyeblikket foten møter underlaget. Når en person med tradisjonelle løpesko møter underlaget med hælen først, genereres krefter som er 1.5 til 3 ganger større enn når en barbeintløper møter underlaget med forfoten! Dette går også overens med resultatene til Robbins & Waked (1997) ovenfor, hvor vi videre kan foreslå at vi lander hardere med tradisjonelle løpesko kontra en barbeint landing. Videre kan vi se tilbake på forrige innlegg som viste at kroppen vår tilpasser seg ulike situasjoner ved hjelp av sensoriske tilbakemeldinger, noe som anses å være årsaken til at barbeinte løpere søker en mer komfortabel landing på forfoten. På den andre siden kan det se ut som løpere med tradisjonelle løpesko blir mer eller mindre «tvunget» til å lande på hælen, pga forhøyningen bakerst på skoen.

Til sist…

Vi har nå sett på hvordan dempematerialet og den opphøyde hælen kan være med på å endre måten vi løper på og noen av effektene dette medfører. Ved en senere anledning vil jeg gå inn på de andre hovedtrekkene ved løpeskoen, men for denne gang legger vi skoen død.

Er du/har du vært plaget med skader og tror løpeskoene dine har skylden? Eller har du motsatt oppfatning, fordi «de er jo så myke og gode»? Vi har nok alle et forhold til sko, om vi tenker over det eller ei. Burde vi da være mer kritiske til vårt valg av fottøy? 

Sko kan være så mangt…


Link til bildet

 

Hva er det du har på beina dine?!

Du har sikkert gjort deg opp noen tanker rundt det å løpe barbeint eller med disse rare/morsomme/stygge/underlige tå-skoene? Hvis ikke, kan du jo gjøre det nå. Er dette noe for meg? Det der må da gjøre noe forferdelig vondt! Hva om jeg tråkker på en spiss stein? Ikke minst: Hvorfor skal jeg plutselig sette til side mine trofaste løpesko til fordel for dette? Tanker og spørsmål som du vil utforske og finne svar på. Så hvor skal jeg begynne?

Ta av deg skoene

Ja, sokkene også. Helt barbeint. Gå litt rundt, gjerne ute på ulike underlag: Grus, asfalt, gress etc. Gi deg selv noen utfordringer. Tråkk på steiner, kongler eller lignende. Kjenn på hvordan det føles å klemme noe flatt under føttene. Merk deg disse følelsene. Dersom du kjenner smerte, registrer hvordan kroppen din reagerer på denne smerten, ved å for eksempel bøye knærne eller trekke til seg foten. Kroppen din tilpasser seg situasjonen og søker en mer behagelig løsning. Noe som skjer fordi de nakne fotsålene dine registrerer sanseinntrykk fra underlaget og fører de tilbake til kroppen. Du får altså sensoriske tilbakemeldinger gjennom fotsålene, der kroppen gjør tilpasninger for å unngå smerte.

Derfor burde du også ta av sokkene

Selv om de er veldig tynne, vil de være med på å redusere de sensoriske tilbakemeldingene. Ikke i like stor grad som sko, men det er alikevel av betydning. Du kan gjøre en sammenligning mellom det å bruke sokker og det å gjøre fingernemt arbeid med hansker på hendene (Sy med nål og trå etc.). Poenget med dette er som følger:

De sensoriske tilbakemeldingene reduseres jo mer du har mellom fotsålene og underlaget!

Dette vil videre føre til at kroppen i større grad hindres fra å gjøre de nødvendige tilpasningene. Om vi i tillegg knyter på oss et par løpesko, forsterkes poenget ytterligere. En tradisjonell løpesko vil typisk ha sålemateriale på omtrent 3 cm under hælen og ca.  2 cm under forfoten. Til sammenligning utgjør sokkene bare noen få millimeter. For å illustrere dette ytterligere, se for deg at du har 3 cm tykke hansker på hendene. Ville du da klart å skrive en sms? Skrelle ei potet? Kansje. Det blir i alle fall en massiv utfordring.

Hvorfor løper du da i disse tå-skoene?

Den italienske såleprodusenten Vibram lanserte i 2005 en slags «fothanske» som de navnga «fivefingers». Hensikten med disse skoene er å gi brukeren en følelse av å være barbeint, samtidig som den tynne sålen gir noe beskyttelse. Dersom vi lager en imaginær skala og setter «barbeint» på den ene siden og «tradisjonelle løpesko» på den andre enden, vil fivefingers befinne seg forholdsvis nærme «barbeint» enden. Det å løpe i fivefingers vil da være en langt bedre etterligning av det å løpe barbeint, enn tradisjonelle løpesko. (Forskjellen på disse tradisjonelle løpeskoene og fivefingers, vil jeg gå nærmere inn på ved en senere anledning. Så vi trykker på «pause»-knappen inntil videre.)

Men hvorfor ikke løpe barbeint hele tiden?

Klart du kan løpe barbeint hele tiden! Dersom du behersker det. Det finnes dog ikke mange av disse løperne der ute. En av dem kaller seg «barefoot ken bob» og har løpt over 70 marathon helt barbeint. Barefoot ken bob har vist oss at det ikke er umulig, men understreker samtidig at det tar tid å komme dit han er i dag. Rome wasn’t built in a day!

Om du vanligvis løper i tradisjonelle løpesko og ønsker å melde overgang til barbeint-klubben, bør du være oppmerksom på og ta hensyn til tidsaspektet. For å forstå overgangen bedre, er det beste å rett og slett forsøke å løpe noen meter barbeint, kjenne på følelsen og gjøre deg opp egne tanker om hvordan det oppleves.


Fivefingers har flere bruksområder. Her får de være med på jobb.

Derfor er fivefingers et godt alternativ

Av praktiske årsaker som kulde/varme og en lang tilvenningstid, vil fivefingers være et ypperlig hjelpemiddel for å oppleve flere av de samme følelsene og effektene som når du løper barbeint. Videre vil det ta lang tid før du vil klare å løpe like langt, hyppig, intensivt og raskt som du er vant til med de tradisjonelle løpeskoene dine. Dette fordi kroppen trenger tid på seg for å gjøre sine endringer og tilpasninger. Siden utbredelsen av slike sko og sko med tykkere såler generelt, er såpass stor som den er i dag, har vi brukt store deler av livene våre til å la kroppen bli vant til en slik bruk. Da kan det videre være lettere å forstå hvorfor kroppen trenger lang tid på en «avvenning», tilbake til bare bein.

Mange løse tråder

Ovenfor har jeg gitt et innblikk i noen aspekter av forskjellene med det å bruke sko og det å la være. Det ville blitt en meget lang bloggtekst å forklare alt dette i en og samme post, så jeg vil derfor komme videre inn på dette i senere poster. I mellomtiden kan du titte på bacheloroppgaven jeg har skrevet om dette. Den finner du her!

Jeg vil gjerne høre om dine barbeinte opplevelser! Har du forsøkt å løpe med bare bein, men ente opp med bare tull? Alle kommentarer verdsettes. Ikke bare meg, men også av andre lesere som kansje lurer på det samme, men ikke tørr å spørre. Peis på!

Næmmen se! Han løper barbeint!

Du har kansje sett de løpende rundt i en skog nær deg, eller hørt om de i media. Jeg vet ikke hvor mange som finnes, men antallet bare øker i takt med oppmerksomheten de får. Hva har de på føttene? Rare sokke-lignende tåsko? Eller rett og slett ingenting?! Jeg snakker da om «barbeintløperne». Muligens et upresist begrep, som ofte omfatter de som løper iført sine «fivefingers», men jeg lar det passere for denne gang og for enkelhets skyld.

Temaet er i vinden som aldri før, der det diskuteres i det vide og det brede om hva vi burde eller ikke burde løpe i. Til tross for at tradisjonelle løpesko preger utvalget i sportsbutikkene i Norge i dag, velger stadig flere butikker å ta inn et lite parti med minimalistiske løpesko, hovedsaklig Vibram Fivefingers. Men hvorfor skal man bruke slike fivefingers, når det heter «barbeintløping»? Holder det ikke å ta av seg sko og sokker, og løpe avgårde?

Jo, men…

Løpsteknikken er svært avgjørende ved barbeintløping. Dersom du har løpt rundt i flerfoldige år med feite løpesko, har du ganske sikkert utviklet en annen løpsteknikk enn det som anses som fordelaktig for barbeintløping. Din første tur kan da bli en smertefull og ubehagelig affære. Men det trenger det jo slettes ikke å bli. Med en enkel innføring, en stor porsjon tålmodighet og litt veiledning, vil du komme godt i gang med et nytt kapittel i den imaginære løpeboka di. Det vil være et kapittel der du får oppleve mye mestring og mange gode løpeopplevelser.

Er dette noe for meg?

Ja, definitivt. Et veldig bastant svar, synes du nok. Da du har kansje vonde knær/legger/føtter eller andre lyter, en merkelig løpsteknikk, er overvektig eller har andre engstelser for å forsøke deg på barbeintløping. Still deg selv følgende spørsmål:

«Hvorfor mener du, som så mange andre, at det er fordelaktig å løpe i de tradisjonelle løpeskoene?»

og

«Hvordan innvirkning har dempingen, de stive sålene og høye hælene, på kroppen vår?»

Spørsmål du muligens ikke har tenkt så nøye over tidligere. Dette kommer nok av at den tradisjonelle løpeskoen er godtatt av allmennheten og ettertrykkelig reklamert for av velkjente løpeskoprodusenter og sportsbutikker. Det er jo så enkelt å bare slenge seg på resten. Skli inn i mengden. Gjemme seg bort. Uten egne meninger.

Jeg er ikke redd for å skille meg fra mengden!


«Går det bra eller?» – Frognerfruene. Bygdøy, Oslo. April 2012

Ønsker du å starte med barbeintløping? Eller er du derimot redd for og reservert fra å prøve? Kom med dine synspunkter og ditt forhold til barbeintløping i kommentarfeltet!